09-05-2016 Spiertraining om gezonder ouder te worden
Spiertraining om gezonder ouder te worden
Niemand kan de tijd/klok stoppen want vanaf je geboorte wordt je alsmaar ouder. Er is echter ook iets als biologisch verouderen/verjaren. Uit bewijs blijkt dat het verouderingsproces van cellen vertraagd kan worden en in sommige gevallen zelfs teruggedraaid. Dit is vooral waar als we het over spierweefsel hebben. Dit kan op latere leeftijd namelijk nog teruggewonnen worden met geschikte voeding en beweging. Het komt wellicht als een verrassing dat spieren al op relatief jonge leeftijd verouderen. Tegen de tijd dat je je derde decennium ingaat kan de spiermassa al achteruit gaan als je niet proactief stappen onderneemt om dit preventief tegen te gaan. Zonder in te grijpen kan je gemiddeld 0,3 kilo spiermassa verliezen per jaar. Het resultaat is een doorlopende metabolisme daling waardoor o.a. overgewichtsvorming op de loer ligt.
Het is belangrijk om je te realiseren dat dagelijkse activiteiten een belangrijke rol spelen in dit proces. Wat je eet, wanneer je eet en hoe je sport en beweegt, kan allemaal vertaald worden naar de genetische activiteiten die de snelheid bepalen waarop het lichaam veroudert.
Waarom behoud van spiermassa zo belangrijk is
Normaal gesproken, neemt een spier die veroudert niet alleen af in omvang en kracht, maar verliest het ook uithoudingsvermogen. Een minder duidelijk effect is dat verlies aan spiermassa ook kan leiden tot een algehele vermindering in metabolisch functioneren.
De biologische rol van jouw spieren gaat veel verder dan mobiliteit. Jouw spieren zijn namelijk ook verantwoordelijk voor het intact houden van je metabolische systeem. Het behoud van spiermassa helpt je te beschermen tegen hormonaal en metabolisch verval, obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Het verbetert daarnaast ook het denkvermogen en vermindert het verouderingsproces. Daarom is het van biologisch en metabolisch belang dat jouw spieren in conditie blijven. Leeftijdgerelateerde afbraak van spiermassa kan een aankondiging zijn van een gezondheidscrisis.
In het kort, zodra het verlies van spiermassa begint kan het bergafwaarts gaan met jouw gezondheid. Verlies van spiermassa staat gelijk aan o.a. algemeen verlies van energie, de neiging om gewicht aan te komen, verhoogde kwetsbaarheid voor ziektes, sneller blessures, sneller rug- en nekklachten, minder goede bloedsuikerregulatie en versnelde veroudering. Daarbij komt nog het algemene verlies van onafhankelijkheid, doordat men te fragiel is om zich zonder assistentie te bewegen.
In een artikel over sarcopenie (leeftijdgerelateerd spiermassa verlies) benoemt Dr. Murtaza Ahmed het volgende: “.. Tijdens onze jeugd hebben we veel meer spieren dan we nodig hebben voor alledaagse taken. We hebben slechts 30 procent van onze spierkracht nodig om belangrijke taken als het opstaan uit een stoel of een trap oplopen uit te voeren. Zolang wij deze alledaagse activiteiten nog met gemak uit kunnen voeren, zijn wij ons er vaak niet van bewust dat onze maximale kracht elke zoveel jaar met 5 procent afneemt. Het probleem doet zich voor wanneer onze maximale kracht zodanig is verminderd dat het 50% is van wat het was in onze jeugd en dat plotseling alles wat makkelijk was ineens een uitdaging wordt. Allereerst kom je er achter dat veeleisende taken als het uitstappen uit de auto moeilijker wordt, maar uiteindelijk zullen simpele taken als omkleden of het kammen van haar een uitdaging worden..”
Sarcopenie verhoogt ook het risico op vallen, wat uiteindelijk levensbedreigende gevolgen kan hebben. Valincidenten onder senioren zijn vaak de oorzaak van heupfracturen, die grote risico’s door complicaties met zich meebrengen. Door het maken van een paar strategische aanpassingen in je levensstijl kun je deze kettingreactie gelukkig verminderen of geheel tegen gaan.
Insuline resistentie stimuleert spierafbraak
Het handhaven van een gezonde insuline gevoeligheid is een belangrijk onderdeel voor het behoud van gezonde spierweefsels en het tegengaan van sarcopenie. Naarmate je ouder wordt, beschermt insuline de afbraak van spiercellen niet meer tussen de maaltijden door en gedurende de nacht zoals het wel deed toen je jong was. Ditzelfde fenomeen komt voor wanneer je insuline resistent bent of diabetes hebt. Het mechanisme dat hiervoor verantwoordelijk is in je lichaam heet mTOR en is onderdeel van je insulinebaan. Dit is dan ook de reden waarom insuline gevoeligheid essentieel is voor de juiste eiwitopbouw in je spieren.
In het kort, om spieren op te bouwen moet het mTOR mechanisme geactiveerd worden. Als je insuline receptoren ongevoelig zijn, kan dit niet geactiveerd worden en is afbraak van spiermassa onvermijdelijk. Middels sport en voeding kan het mTOR mechanisme weer geactiveerd worden.
Eiwit – Een belangrijke bouwsteen
Als je de 50 gepasseerd bent, heb je mogelijk meer eiwit nodig, de bouwstenen van je spieren. Recent onderzoek toont aan dat oudere mensen ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben, dit is het dubbele van de aanbevolen richtlijn. Er is wel een grens aan hoeveel eiwit jouw lichaam kan gebruiken, daarmee is meer eiwit innemen niet altijd de oplossing om sarcopenie tegen te gaan. Krachttraining is nodig om spiermassa in stand te houden of op te bouwen.
Sporten is de sleutel tot het tegengaan van spiermassa verlies
De beste voedingsstrategie die je kan hanteren is het eten van echt eten, het liefst organisch, om blootstelling aan chemische middelen te vermijden. Zorgen voor een gevarieerd dieet met een ruime variatie aan fruit en groenten kan je goed op weg helpen om vroegtijdig verouderen af te weren.
Weerstands- of krachttraining is enorm belangrijk voor iedereen, maar speciaal voor ouderen. Het tegengaan van leeftijdgerelateerd spiermassa verlies, is namelijk moeilijk al dan niet bijna onmogelijk zonder regelmatige inspanning. De American College of Sports Medicine, de American Heart Association en de US Department of Health and Human Services komen dan ook met de aanbeveling om alle grote spiergroepen minstens twee keer per week te trainen.
Sarcopenie is af te remmen!
Het verlies van spiermassa is een natuurlijk verschijnsel naarmate je ouder wordt, maar is af te remmen. Een gezond en actief persoon van 60 jaar kan de spiermassa van een dertiger hebben terwijl een veertiger met een dieet van voornamelijk bewerkt voedsel en problemen met zijn insuline resistentie of diabetes de spierkwaliteit heeft van iemand die 70 jaar is. Onthoud dat het belangrijk is om gezond te eten en actief te blijven, beide voorkomen insuline resistentie. Als het gaat over actief blijven, probeer dan zitten zoveel mogelijk te vermijden en neem deel aan weerstandstraining.
Maar wat moet je doen wanneer je al teveel spiermassa bent verloren, te zwak of te fragiel bent? Niet getreurd, er zijn genoeg zittende oefeningen waarbij je jouw balans en kracht kan verbeteren. Start met zittende krachtoefeningen en werk jezelf omhoog. Zelfs als je 70 of 80 jaar oud bent, is het niet te laat om echte verbeteringen te maken in je gezondheid.
Dr. Mercola
Bron: FItness Expert